24 de septiembre de 2020
Principios básicos de la alimentación vegana
En el veganismo, es importante asegurarse de incluir todos los nutrientes necesarios para el cuerpo humano y de llevar la dieta bien planificada, variada y rica.
Al comenzar a llevar un estilo de vida vegano, la principal preocupación suele ser alrededor de la obtención de nutrientes cuando se lleva este tipo de alimentación, debido a que se deja de lado completamente las carnes y otros productos de origen animal.
La vitamina B12 es considerada la más difícil de encontrar en vegetales, ya que sí está presente en algunos, como en las algas, los hongos comestibles, la soja, la levadura de cerveza y el germen de trigo, pero, desafortunadamente, en muy pequeñas cantidades.
Para cubrir la necesidad de esta vitamina, es recomendable hacer uso de suplementos de la misma para evitar daños a la salud.
El yodo se puede encontrar en la sal yodada, aunque esta debe ser usada cuidadosamente. Podemos encontrar el hierro en legumbres, nueces, cereales, la rúcala, las arvejas y las espinacas resultan ser bastante ricas en este mineral.
Algunas frutas y verduras que nutricionalmente ayudan por partida doble, es decir, son ricas en vitamina C y además funcionan para mejorar la absorción del hierro, son el kiwi, pimientos y cítricos.
El zinc está presente en las oleaginosas, legumbres y cereales. La vitamina D suele ser complicada para hallarla en vegetales, ya que al igual que la vitamina B12, se encuentra en muy pequeñas cantidades en alimentos como los champiñones y unas cuantas grasas enriquecidas.
Es bastante apropiado estar expuesto al sol de 15 a 20 minutos en un día, debido a que la piel genera vitamina D al hacerlo.
En aceites vegetales podemos encontrar los ácidos grasos omega 3, entre estos, el aceite de lino, de oliva, de canola y de nueces. Las frutas y las verduras aportan el calcio, sin embargo, los alimentos enriquecidos pueden ser de gran ayuda.
Muchas veces es difícil saber qué añadir a la despensa en una dieta vegana, una opción que nunca debería faltar son los frijoles, los garbanzos y las lentejas, que pueden ser preparados de un sinfín de maneras, como sopa, en ensaladas, acompañados de arroz y otros vegetales. Y así variar las comidas con distintos sabores y nutrientes.
El tofu, para muchas personas veganas es indispensable, funciona como suplemente del queso y puede ser horneado, frito, puede usarse en aderezos, en sopas y en salteados.
Algunos granos que le añaden diversidad a esta dieta son el arroz, la quínoa, el farro, la espelta, y semillas de chía, de girasol y hojuelas de avena.
Es totalmente falso que una dieta vegana carece de variedad y puede tornarse aburrida, a decir verdad es una dieta bastante completa si se propone a investigar acerca de qué funciona mejor para cada persona, en términos de gusto, cultura, disponibilidad y presupuesto.
Muchos de estos alimentos pueden ser cultivados por cuenta propia, y muchos otros pueden encontrarse a precios realmente económicos. Es una dieta sana y equilibrada que debe ser bien planificada y es apta para todas las personas en cualquier etapa del ciclo vital en la que se encuentren.
Autor: Eulimar Santos