¿La proteína vegana es tan completa como la de origen vegetal?

Al consumir alimentos, nuestro organismo los procesa y pasan de ser proteínas a ser aminoácidos, de estos últimos se conocen veintidós; divididos en ocho denominados esenciales y catorce que no lo son, los llamados esenciales sólo es posible obtenerlos mediante la comida que ingerimos. Estos aminoácidos (valina, leucina, isoleucina, fenilalanina, treonina, lisina, cisteína y metionina) deben estar presentes en nuestra alimentación para que esta sea una dieta equilibrada.

La proteína vegana como la soja, el trigo sarraceno, la quínoa, el amaranto, semillas de cáñamo, semillas de soja y espirulina. Todos estos considerados como proteínas completas, ya que adecuadamente cumplen con las cantidades suficientes de aminoácidos esenciales para satisfacer las necesidades del cuerpo.

¿Qué tan variada puede ser la lista de alimentos veganos que contienen las proteínas necesarias?

Así mismo, suele ser motivo de preocupación qué tan variada puede ser la lista de alimentos que pueden comer los vegano y que a su vez ofrezca las proteínas necesarias; entre los alimentos que más proteínas aportan en una dieta vegana podemos encontrar: los cereales, siendo los más proteicos la harina de maíz, trigo, quínoa, amaranto, avena, cebada, alforfón, mijo, pan, trigo sarraceno y el arroz, aunque este último es un poco pobre en cuanto a proteínas. También podemos encontrar pasta hecha de lentejas.

¿Qué alimentos son ricos en proteínas vegetales?

También tenemos las legumbres, que pueden ser usadas de muchas formas para tener una dieta variada, rica y organizada con garbanzos, guisantes, lentejas, judías; entre las cuales podemos encontrar judías pintas, frijoles, azuki, frijoles carita o de ojo negro, y productos que son derivados de la soja como el tofu, el tempeh y la leche de soja, bastante ricos en proteínas vegetales.

¿Snacks con proteína?

En cuanto a “snacks” también existen muchas opciones que van desde los frutos secos; nueces, avellanas, almendras, anacardos, y las semillas de girasol, de calabaza o de sésamo.

¡El seitán contiene más proteína por kilo que las carnes!

En el momento en que una dieta se basa en alimentos de origen vegetal, estos pueden suministrar muy fácilmente las cantidades recomendadas de todos los aminoácidos indispensables, incluso la proteína proveniente de la soja se considera actualmente como equivalente en valor biológico respecto a la proteína animal. El seitán (se encuentra en el gluten de trigo) contiene más proteína por kilo que las carnes de cerdo y de ternera.

Combina tus proteínas vegetales para lograr una dieta balanceada

Existen muchos estudios sobre la combinación de proteínas y las ventajas que esta tiene; ya que algunas de las proteínas vegetales carecen de ciertos aminoácidos esenciales, es una recomendación combinarlos para conseguir un equilibrio nutricional en el que la comida que se consume contiene dichos aminoácidos, y por ende, alto valor biológico.

Se pueden combinar legumbres con cereales, legumbres con vegetales, frutos secos con leches vegetales, entre otros. Lo importante respecto a esto es lograr tener una alimentación variada con proteínas vegetales a lo largo del día, ya sea en el desayuno, almuerzo o cena.

¿El exceso de proteínas puede asociarse con riesgos en la salud?

Entre otras dudas, el exceso de proteínas puede asociarse con riesgos en la salud, en personas de edad avanzada la función del riñón podría verse comprometida. Consumir proteínas en exceso también podría afectar el balance del calcio y contribuir a la descalcificación de los huesos.

Afortunadamente, estudios muestran que en las dietas veganas podemos encontrar las cantidades ideales de proteínas recomendadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS); por esto es realmente importante planificar bien las comidas debido a que es posible conseguir todos los aminoácidos (proteínas) requeridos al incluir en la dieta del día a día una variedad suficiente de alimentos.

Autor: Eulimar Santos