23 de septiembre 2020

¿Cómo iniciar en el veganismo?

Para iniciar en el veganismo debemos saber que si vamos hacer un cambio tan radical en nuestro estilo de vida es muy importante saber bien por qué quieres hacerlo, tener muy claras tus razones de por qué quieres hacer este cambio tan grande, para eso es muy importante estar informados.

¿Qué debemos tener presente?

Debemos tener muy claro que una persona vegana puede estar completamente sana y no sufrir ningún tipo de deficiencia, siempre que presente especial atención al aporte de ciertos nutrientes.

No descuides tu ingesta de B12

En primer lugar tenemos la vitamina b12, nuestro organismo no es capaz de producir esta vitamina, por lo cual la tenemos que ingerir a través de nuestra alimentación. Si deseas conocer las funciones de esta vitamina en el cuerpo y de que manera adquirirla en nuestra alimentación, este artículo te puede resultar interesante: ¿Qué es la vitamina B12 y por qué es tan importante?

Reconoce los diferentes fuentes de proteímas

En segundo lugar tenemos a las proteínas, para iniciar en el veganismo debemos buscar entre los vegetales los alimentos más ricos en proteínas, hay tres grandes grupos de alimentos ricos en proteínas en el mundo vegetal, son las legumbres, los frutos secos y las semillas.

También tenemos los ácidos grasos omega 3, estos son un tipo de nutrientes que son esenciales, es decir que en nuestro organismo ayudan a la protección de nuestro sistema cardiovascular, ayuda a que nuestro sistema nervioso funcione muy bien, actúan como antiflamatorios, son buenos para nuestra vista, tienen muchísimas propiedades. Es muy importante que tomemos alimentos ricos en omega 3 como las semillas de lino, chía y las de cáñamo, las puedes incorporar a los jugos o las ensaladas.

Hierro, tenemos el hierro no hemo, que es el hierro que está presente en los vegetales. Este hierro es mucho más difícil de absorber. Cuando comas un alimento vegetal rico en hierro puedes combinarlo con otro rico en vitamina c, porque la vitamina c nos ayuda a mejorar la absorción del hierro.

Por otro lado tenemos el yodo, lo podemos conseguir de una manera muy sencilla, tan fácil como incluir las algas en nuestra alimentación.

Vitamina D, la mejor forma de conseguirla es poner tu cuerpo al sol, exponer toda la superficie que puedas de tu cuerpo al sol, esta vitamina nos ayuda a absorber mejor el calcio de los alimentos con lo cual conseguimos unos huesos más fuertes.

Otro nutriente fundamental del que podríamos tener carencia sería el calcio, el dejar de tomar lácteos pues podríamos sufrir una carencia de calcio, para un vegano es necesario comer sésamo, semillas de chía, almendras de soja y tofu.

Ahora bien, para iniciar en el veganismo debemos estar preparados, te recomiendo que comiences identificando cuales son los platos que habitualmente consumes, casi siempre desayunamos lo mismo al igual que el almuerzo y la cena, ya que identifiques esos platos sería solo encontrar la versión vegana.

Reemplaza tus alternativas a base de plantas con leche y yogur. Suscríbete a uno o más blogs de cocina vegana para aprender un nuevo plato cada semana, que incluye frijoles, tofu, fideos o soja texturizada. Haz una lista de las verduras que suele comer y desafíate a agregar una nueva cada semana durante dos meses.

Asegúrese de comer algunas nueces o semillas todos los días (también puede agregarse a ensaladas, arroz y pasta). Después de combinar estos pasos, comienza a reemplazar el pan blanco, la pasta y el arroz con sus equivalentes integrales. Y prueba otros cereales, como la quinua, una verdura o la avena.

Autor: Bárbara Machado