17 de septiembre de 2020
¿Cómo es la nutrición y salud de los veganos?
La nutrición es según el portal de la Organización Mundial de la Salud: “la ingesta de alimentos de en relación con las necesidades dietéticas del organismo.” La OMS a su vez nos advierte que en caso de no llevar una nutrición adecuada nuestra salud podría estar en riesgo ya que entre otras cosas podemos quedar vulnerables a una gran variedad de enfermedades.
¿Es posible adoptar una dieta únicamente a base de productos vegetales?
Una pregunta frecuente para aquellos que desean iniciar el estilo de vida vegano es la de cuestionarse si efectivamente adoptar la dieta a base únicamente de productos vegetales les aportará los nutrientes diarios necesarios para contar con una salud plena. La respuesta es sí.
¿Qué debemos consumir para estar saludables?
Diariamente debemos consumir unos nutrientes esenciales para mantener el buen funcionamiento de nuestro organismo, entre estos nutrientes se encuentran las proteínas, vitaminas, minerales, grasas, carbohidratos y agua. Y todos estos nutrientes se pueden consumir con una dieta vegana.
¿Qué son las proteínas y por qué es tan importante incluirlas en nuestra dieta?
Las proteínas son macromoléculas formadas por cadenas de aminoácidos y entre estos se encuentran los que son esenciales en el consumo y toda dieta debe incluirlos. El aminoácido que más debe tomarse en cuenta en una dieta vegana es la lisina porque se encuentra en muy pequeñas cantidades en cereales, nueces y vegetales, por lo que se recomienda incluir legumbres y alimentos a base de soja. Se recomienda un consumo diario de 0,8 gramos por cada kilógramo de masa.
¿Qué es la vitamina B12 y por qué es tan importante?
La vitamina B12 es necesaria para el buen funcionamiento de todas las células de nuestro organismo ya que esta interviene en la rápida regeneración de los glóbulos rojos y de la médula ósea. A su vez es esencial en el metabolismo del sistema nervioso y en la síntesis del ADN.
En una dieta vegana la vitamina B12 sólo se puede adquirir mediante la ingesta de suplementos o por alimentos que vengan fortalecidos con dicha vitamina como el caso de cereales. El requerimiento diario para una persona adulta es de 2,4 microgramos.
¿Cómo obtener vitamina D en la alimetación vegana?
La vitamina D le permite al cuerpo absorber el calcio que es imprescindible para la buena formación de los huesos. Para la dieta vegana la vitamina D se puede encontrar tanto en suplementos como la vitamina D2, que es de origen vegetal, como en algunos alimentos como jugos, yogures o bebidas vegetales; la cantidad de vitamina D también puede depender de la exposición al sol, se recomiendan de 10 a 15 minutos tres veces a la semana para cumplir con la demanda necesaria.
No olvides la importancia del calcio en el organísmo
El calcio es el mineral más abundante en el organismo y realiza funciones muy importantes como el transporte de membranas celulares, formación y mantenimiento de los huesos y los dientes, función enzimática y regula los latidos cardíacos.
En una dieta vegana, las excreciones son menores por lo que no se pierde tanto calcio en la orina y por lo tanto no hay que tanta necesidad de reponerlo. Se puede obtener calcio de vegetales como lo son la col rizada, el brócoli y las nabizas. El requerimiento diario recomendado para una persona adulta es de 1000 microgramos.
¿De qué manera se obtiene Omega 3 en una dieta vegana?
Los ácidos grasos Omega 3 son muy beneficiosos; son parte esencial para la prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer de colon y enfermedades inmunológicas. Para satisfacer la necesidad de estos ácidos es recomendable agregar a la dieta una cucharadita de aceite de lino o tomar una cucharada y media de semillas de lino molidas.
¿Cuáles alimentos contienen hierro en una dieta vegana?
El hierro es un micromineral indispensable en la dieta que realiza funciones tales como el transporte y depósito de oxígeno en los tejidos, metaboliza la energía, es un antioxidante, sintetiza el ADN.
El hierro en los alimentos de origen vegetal se absorbe de menor medida en relación a una dieta omnívora por lo que es recomendable ingerir 1,8 veces más hierro para una persona vegana. Para incrementar su absorción se puede optar por germinar legumbres, cereales y semillas, mientras que se restringe el consumo de café y de té después de comer.
A su vez es idóneo el consumo de y frutas cítricas y alimentos ricos en vitamina C debido a que estos incrementan la absorción de hierro.
Incluye algas a tu dieta, son muy ricas y contienen yodo
El yodo es un mineral cuya principal función es la de fungir de sustrato para la biosíntesis de hormonas tiroideas. Para cumplir con la demanda basta con incluir algas en la dieta, es importante revisar la especie de alga que sea ya que unas poseen más yodo que otras, es recomendable variar entre kombu, nori, kelp, dulse, o arame tres o cuatro veces por semana. Además, se puede satisfacer la necesidad de yodo consumiendo media cucharadita diaria de sal yodada. (ANDREU, 2016)
Autor: Jacobo Vielma